دورة تغذية الرياضيين

المحتوى

• أنظمة الطاقة في الجسم: كيف يستغل الجسم الكربوهيدرات والدهون والبروتين أثناء المجهود (الهوائي واللاهوائي).
• المغديات الكبرى (Macronutrients):
  • الكربوهيدرات: الوقود الأساسي، ومفهوم مخازن الجليكوجين والحمل الجليسمي.
  • البروتينات: بناء وتصليح الألياف العضلية، وحساب الاحتياج اليومي لكل رياضة.
  • الدهون: مصدر الطاقة للمجهود المستمر، والدهون الصحية للغدد والهرمونات.

• المغذيات الصغرى (Micronutrients): الفيتامينات والمعادن الحرجة للرياضيين (مثل الحديد، الكالسيوم، وفيتامين D).

• توازن السوائل: تأثير الجفاف على الأداء الرياضي والتركيز الذهني.
• معدل التعرق: كيفية حساب كمية السوائل المفقودة أثناء التدريب.
• المشروبات الرياضية: الفرق بين المشروبات الخافضة، المتساوية، والمرتفعة التوتر (Hypotonic, Isotonic, Hypertonic) وموعد استخدام كل منها.

• تغذية ما قبل التمرين/المباراة: الوجبات الاستراتيجية لتحميل الطاقة (Carb-loading).
• التغذية أثناء المجهود: متى وكيف يتم استهلاك الكربوهيدرات والسوائل في الرياضات الطويلة.
• نافذة الاستشفاء (Post-Workout): استراتيجية الـ 3Rs (Rehydrate السوائل، Refuel الكربوهيدرات، Repair البروتين).

• المكملات الآمنة والفعالة: الكرياتين، الكافيين، البيتا-ألانين، وبروتين مصل اللبن (Whey).
• تقييم المكملات: كيفية فحص سلامة المنتجات وتجنب المنشطات المحظورة (WADA الرياضية).

• تعديل شكل الجسم: الطرق العلمية لزيادة الكتلة العضلية أو تقليل نسبة الدهون دون خسارة القوة.
• اضطرابات الأكل في الرياضة: فهم متلازمة نقص الطاقة النسبي في الرياضة (REDs).

• حساب السعرات: قياس معدل الأيض الأساسي (BMR) وحساب حرق الطاقة التدريبي (TEE).
• نماذج تطبيقية: تصميم جدول غذائي لرياضي (تحمل مثل الجري) مقابل رياضي (قوة مثل رفع الأثقال أو كرة القدم).